Bağırsaklarınızdaki yararlı mikropların gelişip gelişmediği veya istenmeyen misafirler tarafından dışarı atılıp atılmadığı, büyük ölçüde onlara ne kadar iyi baktığınıza bağlıdır.
Bilim adamları, tipik bir insanın bağırsak mikrobiyotasının 300 ila 500 bakteri türü içerdiğini tahmin ediyor. Bağırsak mikrobiyomunuz karmaşık bir ekolojik topluluktur ve onu beslediğiniz yiyecekler davet ettiğiniz yeni türler ve bunların yarattığı atık ürünlerin tümü fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.
Bağırsaklarınızda yaşayan "biyotiklerin" yoğun dünyasına ve onlara nasıl bakacağınıza dair bir rehber bulacaksınız bu yazıda...
PROBİYOTİKLER NELERDİR?
"Biyotik" kelimesi "yaşam" veya canlı organizmaları ifade eder. Probiyotikler, sağlığınız üzerinde yararlı etkileri olan canlı mikroplardır. Probiyotikleri toprağa serptiğiniz tohumlar olarak düşünün: Uygun bakım ile bahçenizi güzelleştiren, haşereleri kovan ve yabani otları dışarıda tutan çiçeklere dönüşürler.
NEDEN ÖNEMLİDİRLER?
Probiyotikler, yiyeceklerinizi metabolize etmeye ve vitaminler, yağ asitleri ve diğer besin maddelerini üretmeye yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizi düzenlerler, Tip 2 diyabet ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltırlar ve kötü adamların bağırsaklarınızı kolonize etmesini önlerler.
NEREDEN GELİYORLAR?
En iyi bilinen probiyotikler arasında bifidobakteriler bulunur. Bu bakteriler, biz doğar doğmaz sindirim sistemlerimizi kolonize eder. Bunları annemizden doğum sırasında ve anne sütü yoluyla alırız.
Diğer bir yaygın probiyotik olan laktobasil, birçok fermente gıdada bulunur. Lactobacillus ve bifidobacterium, bağırsak bahçelerimizde yaşayan birçok farklı bakteri türünden sadece ikisidir.
PROBİYOTİKLERİ NASIL ARTTIRIRIM?
Kapsül, sakız, toz ve hap şeklinde gelen probiyotik takviyeleri son derece popülerdir, ancak ilk tercihiniz olmamalıdırlar. Bazı insanlara yardımcı olabilseler de, araştırmalar yanlış mikropları dışarıda bırakabileceklerini gösteriyor. Genel olarak, bağırsak bahçenizi geliştirmenin daha iyi bir yolu, bol miktarda fermente gıdalar ve lif açısından zengin bitkiler yemektir.
Yakın tarihli bir çalışmada, Stanford araştırmacıları, insanları 2 buçuk ay boyunca her gün fermente gıdalar yemenin iltihaplanmayı azalttığını ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliğini artırdığını buldu. Daha yüksek düzeyde mikrobiyom çeşitliliği, daha iyi sağlık ve daha düşük hastalık oranları ile ilişkilidir.
Fermente gıda örnekleri aşağıdakileri içerir:
Kimchi ve lahana turşusu.
Kombucha, çay ile yapılan gazlı tatlı ve ekşi bir içecek.
Yoğurt, kefir ve süzme peynir gibi fermente süt ürünleri.
Tempeh, natto, miso ve diğer fermente soya ürünleri.
Gouda ve gruyère gibi bazı peynirler. Probiyotik içeren peynirleri, etiketlerinde "canlı kültürler" veya "aktif kültürler" gibi ifadelere bakarak tanımlayabilirsiniz.
PREBİYOTİKLER NELERDİR?
Prebiyotikleri mikrobiyomunuz için gübre gibi düşünün. Bir prebiyotik tipik olarak yüksek lifli bir besindir.
NEDEN ÖNEMLİDİR?
Bağırsaklarınızda yaşayan trilyonlarca mikrop, beslenmek için size bağlıdır: Her yemek yediğinizde, onları da beslemiş olursunuz. Stanford Üniversitesi'nde mikrobiyoloji ve immünoloji alanında kıdemli bir araştırma bilimcisi olan Erica Sonnenburg, "Probiyotikler iyi adamlarsa, o zaman prebiyotikler de iyi adamları teşvik eden yiyeceklerdir" diyor.
NEREDEN GELİYORLAR?
Prebiyotikler, temel olarak çeşitli farklı bitkisel gıdalarda bulunan karmaşık karbonhidrat ve liflerden oluşur. Meyveleri, sebzeleri, kepekli tahılları ve diğer bitkileri yediğinizde, içerdikleri lifin çoğu midenizden ve ince bağırsağınızdan nispeten bozulmadan geçer, çünkü insanlar onu parçalayacak enzimlere sahip değildir. Ancak kalın bağırsağınızdaki mikroplar lifi metabolize edebilir ve onu diğer bileşiklere ayırabilir.
Washington Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki sindirim sağlığı merkezinde gastroenterolog olan Chris Damman, pek çok farklı dost bakteriyi teşvik etmenin yolunun onları bol miktarda lif ve prebiyotikle beslemek olduğunu söylüyor.
NASIL DAHA FAZLA PREBİYOTİK YİYEBİLİRİM?
Prebiyotik gıdalar şunları içerir:
Kuşkonmaz, soğan, sarımsak, arpacık soğanı, pırasa, lahana, bezelye, domates, yer elması ve hindiba gibi sebzeler.
Nohut, mercimek, barbunya ve soya fasulyesi.
Yulaf, arpa, çavdar, buğday ve mısır gibi tam tahıllar.
Elma, çilek, muz, greyfurt ve karpuz gibi meyveler.
Badem, antep fıstığı, kaju fıstığı ve diğer kabuklu yemişler ve tohumlar.
Prebiyotik takviyeleri tipik olarak önerilmez. Küçük bir çalışma, düşük dozlarda inülin adı verilen bir prebiyotik takviyesinin sağlık için muhtemelen iyi olduğunu, ancak günde 20 gramdan fazlasını tüketmenin zararlı olabileceğini öne sürdü. Ayrıca “sağlık etkilerinin bireyler arasında farklılık gösterdiğine” dikkat çektiler.
Bazı pazarlamacılar prebiyotik içecekler satıyor, ancak beslenme uzmanları bunların işe yaradığına dair güçlü bir kanıt olmadığını söylüyor.
Prebiyotik gazlı içecekler sağlığınızı iyileştirdiğini iddia ediyor. Uzmanlar ise şüpheci yaklaşıyor.
POSPBİYOTİKLER NELERDİR?
Bağırsak mikroplarınız yüksek lifli gıdaları parçalar. Bu sürecin geride bıraktığı atık ürünlere postbiyotik denir. Bu bileşikler, vitaminler, enzimler ve amino asitler dahil olmak üzere çok çeşitli yeni bileşikler içerir.
Damman, "Yaptıkları binlerce ve binlerce bileşik var" diyor.
NEDEN ÖNEMLİDİRLER?
Bağırsak mikroplarınızı prebiyotiklerle beslediğinizde, onları kısa zincirli yağ asitleri adı verilen ve sağlığınız için son derece iyi olan bir grup postbiyotik bileşiğe dönüştürürler.
Üzerinde en çok çalışılan kısa zincirli yağ asitlerinden biri bütirattır. Bu bileşik, kolonunuzu kaplayan hücreler için bir yakıt kaynağı görevi gördüğü için bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Bütirat, iltihaplanmayı azaltmaya ve bağışıklık sistemine aracılık etmeye yardımcı olur . Damman, beyin sağlığını etkilediğini ve iştahı azaltan bir hormon olan GLP-1'in üretimini uyarabileceğini söylüyor.
Damman, "Butirat, mikrobiyomun süper gücü olabilir" diyor. "Sağlığımızın her alanında kritik olan, ürettiği en önemli şeylerden biri."
NEREDEN GELİYORLAR?
Postbiyotikler, bağırsak mikroplarınız lifi parçaladığından sindirim işlemi sırasında oluşturulur. Postbiyotiklerle ilgili büyüleyici şeylerden biri, bir bakteri türünün ürettiği bileşiklerin, başka bir bakteri türünün bağlı olduğu gıda veya prebiyotik olabilmesidir.
Damman, "Döngüsel," diyor. "Birçok oyuncudan oluşan bir ağınız var ve bu toplulukta ikisi de birbirine bağlı ve birbirinin geçimini sağlıyor."
POSTBİYOTİKLERİ ARTIRMAK İÇİN NE YAPABİLİRİM?
Fermente gıdalar laktik asit (yoğurt) ve asetik asit (kombucha) gibi postbiyotikler içerir ve bu bileşiklerin sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir.
Damman, kahve, çikolata ve bazı çayların canlı bakteri içermediğini, ancak sağlık etkilerinin bir parçası olabilecek postbiyotikler içerdiklerini söylüyor.
Sonnenburg, "Hala bunu birbirinden ayırmaya çalışıyoruz" diyor. "Örneğin, laktik asidin, insanların aldığı tüm bu probiyotik haplardan daha önemli olduğu ortaya çıkarsa, fermente gıdaların en aktif bileşeni eksik olabilir. Bu yüzden insanlara sadece fermente edilmiş yiyecekleri yemenin daha iyi olduğunu söylüyoruz.”
PEKİ YA ANTİBİYOTİKLER?
Dost bakteriler hakkında çok konuştuk, ancak ölümcül enfeksiyonlara neden olan çok sayıda patojenik bakteri var. Zararlı bakterilere karşı en iyi savunma hattı, bakterileri öldüren veya büyümelerini ve çoğalmalarını zorlaştıran antibiyotik ilaçlarıdır .
Antibiyotikler geçen yüzyılın en büyük keşiflerinden biriydi. Pek çok hayat kurtardılar ve doktorların açık kalp ameliyatı ve organ nakli gibi tıbbi prosedürlere öncülük etmesini mümkün kıldılar. Uzmanlar, bir asır önce antibiyotiklerin kullanılmaya başlanmasının, ortalama insan ömrünü 23 yıl uzatmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Ancak antibiyotiklerin bir dezavantajı, bağırsaklarınızdaki hem zararlı hem de dost bakterileri öldürmeleridir. Çim benzetmesini tekrar düşünün. Çimlerinizin her yerinde büyüyen bir sürü yabani ot varsa, bir herbisit kullanmanız ve bu süreçte çimlerinizin ve bitkilerinizin bir kısmını yok etmeniz gerekebilir
Bakteriyel bir enfeksiyonunuz varsa, antibiyotik almak kötü mikropları öldürür ve belki de bu süreçte bazı iyi mikropları feda eder.
Bir antibiyotik kürü alan birçok kişi, ekin iyi bağırsak mikroplarından oluşan topluluklarını koruyacağını veya eski haline getireceğini umarak, onu bir probiyotik takviyesi ile birleştirir.
Ancak araştırmalar, bunun yerine fermente gıdalar yemenin veya takviye almak yerine bağırsaklarınızın kendi kendine iyileşmesine izin vermenin daha iyi olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada, antibiyotik kullanırken probiyotik alan insanların mikrobiyomlarının iyileşmesi çok daha uzun sürdü. Probiyotik takviyeleri, hassas bağırsak sendromu, gezgin ishali ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli durumlar için çok yararlı olsa da, bağırsak mikrobiyomunuzu beslemenin daha güvenilir yolları vardır.